永利官方客户端下载 每天学点普拉提之长驱席卷
日期:2020-01-11 16:09:45  来源:网络

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“长躯席卷”是其他垫上卷腹动作的基础练习之一,要求集中于积极的收腹练习,步骤清晰流畅。当把脊柱一节一节地卷起卷下的时候,腿和髋部都牢牢地贴紧垫子,始终保持动作中的控制。

益处:有效加强腹肌力量,收紧腰腹部身线,同时增强脊柱的柔韧性和关节灵活性。

动作步骤:

1、仰卧,两手放在体侧,然后手臂向后伸过头部。双腿紧紧合拢,脚尖内勾屈曲足背,脚跟向后蹬长,保持肋骨贴紧垫子的同时,手臂向后伸展。

2、深深吸气,手臂往上伸向天花板,将头部和肩部卷离垫子,目视肚脐方向,同时收紧大腿内上侧肌肉和腹部肌肉,腹部不能想外凸出。

3、呼气,逐节将躯干卷起离开垫子,始终保持脊柱的弧线并往上提腹部,直到完全坐在坐骨结节上。

4、保持上半身的弧线身体继续往前伸展,伸向脚趾,收腰,把肚脐拉向脊椎。

5、吸气,收紧腹部,同时微微收臀,并把尾骨往里收,开始慢慢舒展脊椎卷回垫上,保持背部的弧线。

6、呼气,完全卷回到垫上,手臂伸过头部,回到动作开始的姿势。

重复:4~8次。

动作变化:

1、难度调整:开始时,可以屈膝,两脚着地。当躯干卷起时,双手沿着腿部两侧辅助慢慢控制身体卷起和卷退。卷起时伸直腿以使动作连贯。卷下时再慢慢屈膝。卷起的时候遇到“挑战点”,可用手的力量帮忙完成整个动作。但是注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

2、难度升级:“像框式”卷起-- 卷起和卷下的时候,头部都保持在两手臂的中间。想象你的脸是一幅画,两手臂是画框,不要破坏了画框。

3、辅助器材:可以用弹力带绕在脚上,手抓住弹力带的两头。 用弹力带来帮助卷起。

想象技巧:

• 收缩腹部,想象脊柱象一串链条一节一节地卷起和放下。

• 放松髋屈肌群,想象你的下半身被牢牢地绑在地上。

• 在整个动作练习时,保持肩膀下沉放松,想象将肩膀钉在后口袋里。

• 抬头的时候,将下面的肋骨压向垫子,设想头从胸廓上而不是从颈上抬起。

• 当你卷起的时候,头微微收向胸部,不要太用力,想象在下巴和胸口之间夹了一只橘子

注意事项:

• 下背部受伤的,可用动作变化1来减少背部的紧张压力,如果还是感到不适,则略过这个动作。

• 颈部和肩膀受伤的,如果感觉不适则停止这个动作。



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